Ne négligez plus votre sommeil !

En tant que parent il nous arrive (trop) souvent de mettre notre sommeil et notre rythme biologique entre parenthèse. La vie de famille n’est pas un long fleuve tranquille et ente les pleurs nocturnes, les réveils matinaux et les journées à rallonge, comment se réconcilier avec soi-même ? Apprenez à prendre soin de vous et à retrouver un sommeil de qualité.

Sommeil de qualité parents et enfants

Il faut savoir respecter son rythme et son sommeil

Essentiel à notre santé le sommeil est pourtant négligé par trop de parents, soit à cause des contraintes imposées par la vie de famille, soit par méconnaissance réel de son propre rythme biologique. Attention je ne suis absolument pas dans une démarche de jugement, seulement d’aide et de conseils. Je le répète souvent mais nous faisons ce que nous pouvons avec ce que nous avons, nous ne sommes pas surhumains et le mode d’emploi du parent parfait n’a pas encore été trouvé 😊.

Je pars d’un constat général simple : dès la naissance de notre enfant notre rythme biologique est bouleversé et nous perdons un sommeil souvent de qualité. Fini les grasses matinées et les siestes et bonjour les biberons nocturnes et les réveils au petit matin. Depuis bientôt 8 ans (l’âge de notre ainé) j’ai dû me lever naturellement au plus tard à 9h00 deux ou trois fois seulement !

Cela implique nécessairement de faire attention à l’heure du coucher, et pour ça nous avons dû faire une croix sur nos films du soir pour s’endormir tôt afin d’être frais et disponible au réveil. Il est communément admis que pour bien récupérer il faudrait dormir entre 6h et 8h par nuit, idéalement sans coupure (on peut rêver non ?!). Alors si vous pensez ne pas être dans cette tranche prenez les décisions qui s’impose et consultez les 11 conseils de Patrick Lesage pour améliorer la qualité de son sommeil.

Car le manque de sommeil peut avoir des effets secondaires terrible aussi bien physique : fatigue, endormissement, malaise, vertige, maux de tête ; que psychologique : emportement, énervement, perte de concentration, rapport au temps perturbé… Notre vie de famille s’en trouve bouleversé et c’est dans ces moments-là que l’équilibre fragile que nous avons réussi à instaurer peut vaciller, voir même voler en éclat, avec les conséquences que nous connaissons tous : dispute, séparation, divorce. Nous en pâtissons lourdement en tant qu’adulte mais ce sont nos enfants qui en font le plus souvent les frais (trouble psychologique, décrochage scolaire, perte de repaire parental).

Le constat est pessimiste

Je vous l’accorde tout cela paraît bien noir mais c’est la triste réalité de nombreuses familles. Si vous avez connu ou êtes en train de vivre cette situation et avez perdu votre sommeil de qualité, n’hésitez pas à partager votre parcours et la manière dont vous avez réussi à faire face dans les commentaires 👇 et lisez l’article sur Pauline de l’émission “Les Mamans”, son parcours est édifiant et sa réussite tout autant ! Et nous en tirons quelle conclusion ? Que nous avons manqué de discernement, que l’on s’est emporté pour rien, que discuter aurait sûrement permit d’éviter d’en arriver là. Arrêtons l’auto-flagellation et concentrons-nous plutôt sur les solutions 😊. Il suffit parfois d’un rien, d’un petit quelque chose qui va tout changer.

Pensez à votre sommeil, à votre rythme personnel, au besoin de votre corps : l’écoutez-vous vraiment ? Vous êtes-vous déjà fait la réflexion assis dans votre canapé “je me sens fatigué, je vais aller me coucher” mais vous restez assis et finissez malgré tout par vous y endormir ! Résultat un endormissement de mauvaise qualité, vous êtes réveillé peu de temps après pour aller dans votre lit. Si bien qu’au réveil le lendemain on se sent fatigué. Combien de fois ais-je pu me faire cette réflexion à mon réveil ? Trop souvent !

Comment y remédier ? Les 11 conseils de Patrick Lesage, sophrologue et spécialiste du sommeil

Patrick Lesage spécialiste du sommeil
Patrick Lesage est aussi sophrologue praticien certifié en cohérence cardiaque et psychologie positive

Ne pas repousser le moment

« L’important c’est de respecter son rythme et d’aller se coucher quand le corps nous envoie des signaux. Dans un couple, ça signifie accepter de se coucher à des horaires différents »

Surtout pas d’écran

« La lumière d’un ordinateur, d’une tablette ou d’un smartphone est néfaste. Elle entraine une baisse de la mélatonine, cette hormone qui déclenche l’arrivée du sommeil. Un écran pendant 2 heures, c’est 20% de chance en moins de s’endormir. »

Le noir, c’est mieux

« Idéalement il ne faudrait pas du tout de lumière quand on dort. Une fenêtre sans volets, un radio-réveil numérique, un téléphone qui charge sont perturbants. Nous avons tous des micro-réveils à chaque fin de cycle (1h30) et, à ce moment-là, un signal lumineux, même faible, peut bloquer le sommeil. »

Six heures au minimum

« La durée de sommeil minimum est très variable d’une personne à l’autre. Nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Toutefois, on recommande à un adulte de dormir entre six heures et dix heures par 24 heures. La durée qui paraît la plus correcte est environ sept heures trente. On sait qu’en dessous de six heures de sommeil, les réflexes sont comparables à ceux d’une personne ayant une alcoolémie de 0,5 g/l de sang. »

La régularité des horaires, la clé

« Se coucher avant minuit pour mieux dormir, c’est une idée reçue. Là encore, ça dépend du chronotype de chacun et de son heure de réveil. On peut très bien s’endormir tous les jours à 1h, se réveiller à 8h, et se sentir en pleine forme. Ce qui est fondamental, c’est la régularité. Notre horloge interne tourne toujours à la même vitesse. Le week-end, si on veut décaler, on préconise de ne pas le faire de plus d’un cycle (1h30). C’est encore plus important pour les enfants. Ce n’est pas parce que certains n’ont plus d’école le mercredi matin qu’on peut les coucher plus tard le mardi. »

Bien choisir ce que l’on mange

« On néglige souvent l’importance de l’alimentation pour bien dormir. Au petit-déjeuner, il faudrait prendre des fruits et des protéines (jambon, œuf, fromage), même si ce n’est pas dans notre culture. Le midi, des protéines également. Vers 17h, une petite collation avec des fruits à coque par exemple. Et au dîner, pas de protéines mais des sucres lents. Le cerveau travaille beaucoup la nuit et a besoin d’énergie. Il serait dommage de se réveiller par la faim. A l’inverse, un repas trop copieux va compliquer la digestion. Et il faut éviter l’alcool : même s’il favorise la somnolence, il n’assure pas un sommeil de bonne qualité. »

Choisir la bonne posture

« Notre corps va naturellement privilégier sa posture de confort. Et comme on bouge beaucoup en dormant, il est difficile de se maîtriser. Mais on sait que dormir sur le ventre c’est moins bien pour la respiration. Sur le dos, on va ronfler plus facilement. »

Oreillers ergonomiques et matelas différenciés

« Les oreillers ergonomiques sont recommandés pour éviter les douleurs. Concernant le sommier et le matelas, il y a une grande diversité commerciale. Je conseille d’essayer, de faire attention aux arguments. Le plus cher n’est pas forcément le meilleur. Ce que je constate, c’est que pour les couples qui ont une morphologie assez différente, il vaut mieux avoir deux sommiers et deux matelas. »

Tenue légère plutôt que pyjama épais

« Pour s’endormir, le corps doit être sur une pente descendante de température. Il n’est donc pas nécessaire de trop se couvrir. On dit même que dormir nu c’est mieux, car le corps régulera plus facilement sa température. Dans la pièce, il n’est pas utile de pousser le chauffage. Une température de 18°C est généralement suffisante. »

L’activité physique, ça compte

« Les bienfaits du sport en journée ne sont plus à démontrer, y compris pour le sommeil. Mais si l’on pratique une activité physique intense, un match de tennis par exemple, il est conseillé d’attendre une à deux heures pour que le corps redescende en température et faciliter ainsi l’endormissement. Quant aux rapports sexuels, ils permettent de libérer des endorphines, l’hormone du bonheur. Ils créent ainsi des conditions favorables. »

Oser les siestes (petites)

« Les siestes en entreprise, c’est ma bataille depuis 10 ans ! Les dirigeants commencent à comprendre qu’elles sont efficaces pour la sécurité et la productivité. Le problème, c’est que les salariés eux-mêmes n’osent pas. Il y a un frein culturel. Une sieste idéale ne doit pas dépasser une demi-heure, 20 minutes c’est bien. Si on dort trop, on ne se réveille pas correctement et on enlèvera la pression du sommeil pour l’endormissement du soir. Chez soi, il faut éviter de s’allonger dans son lit, sinon on risque de partir pour une sieste d’une heure et demie. »

Interview de Patrick Lesage pour 20 minutes dans le cadre de la conférence du sommeil.

Découvrez le livre passionnant de Patrick Lesage “2h chrono pour mieux dormir”

Et vous où en êtes-vous dans votre rythme ? Avez-vous connu cette situation et comment avez-vous fait pour retrouver un sommeil de qualité ?

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